Il y a dix ans, 60 g/h était la norme de référence. Aujourd’hui, les pros redoublent d’efforts et cela change la façon dont les courses sont gagnées. Examinons de plus près le projet UCI sur la nutrition sportive pour découvrir comment cela s’est produit.
La course aux armements pour l’apport en glucides
Le cyclisme sur route moderne est plus rapide, plus agressif et se décide plus tôt que jamais. Les équipes accélèrent désormais délibérément le rythme dès le début, forçant les sélections et créant de la fatigue bien avant la finale. Cette évolution tactique a une conséquence métabolique : les pilotes brûlent plus rapidement les réserves de glycogène, faisant de la disponibilité des glucides le facteur limitant de la performance.
Les glucides sont le carburant préféré du corps pour les efforts de haute intensité. Bien que les réserves de graisse soient presque illimitées, les glucides permettent une resynthèse plus rapide de l’ATP et une plus grande efficacité en oxygène. Ceci est essentiel pour les attaques, les évasions et les sprints. Lorsque le glycogène est épuisé, la puissance diminue et les courses sont perdues. La solution ? Plus de glucides, livrés plus intelligemment.
La science : comment 120 g/h est devenu possible
Pendant des années, les scientifiques du sport se sont heurtés à un mur : les sources de glucides uniques (comme le glucose ou la maltodextrine) atteignaient un pic d’oxydation d’environ 60 g/h. Le goulot d’étranglement ? Le transporteur de glucose (SGLT1) dans les intestins ne pouvait gérer qu’une quantité limitée de choses à la fois. Mais au début des années 2000, des chercheurs ont découvert une solution alternative : de multiples glucides transportables.
En combinant glucose + fructose (qui utilisent différentes voies d’absorption), les coureurs pourraient éviter le goulot d’étranglement et en absorber beaucoup plus. Des études menées par Jentjens et Jeukendrup (2004-2006) ont montré que les mélanges glucose-fructose permettaient des taux d’oxydation de 90 à 120 g/h avec des avantages directs en termes de performances lors des tests d’endurance (Currell et Jeukendrup, 2008). Ce n’était pas seulement de la théorie ; cela a changé la donne pour la course.
L’adoption dans le monde réel a rapidement suivi :
Avant 2010: La plupart des coureurs ont consommé 30-60 g/h (García-Rovés et al., 1998 ; Pfeiffer et al., 2012).
2010-2020: 90 g/h il est devenu la norme dans le peloton (Muros et al., 2019).
aujourd’hui: 120 g/plus il est désormais courant sur les étapes de montagne dures, où les besoins en énergie sont extrêmes.
L’impact des performances
Pourquoi est-ce important ? Parce que les glucides retardent la fatigue de trois manières principales :
- économie de glycogène: Un apport élevé en glucides supprime la déplétion hépatique en glycogène (Gonzalez et al., 2016), gardant ainsi les réserves énergétiques pleines.
- Stabilité de la glycémie: Les glucides exogènes maintiennent l’euglycémie, une glycémie normale.
- Efficacité de l’oxygène: Les glucides produisent plus d’ATP (unités d’énergie) par molécule d’oxygène que les graisses, ce qui permet aux coureurs de maintenir une puissance plus élevée à des moments cruciaux (Lim et al., 2011).
Il y a un autre avantage clé : récupération. Glucides absorbés pendant L’exercice est disponible immédiatement après le voyage, accélérant ainsi la reconstitution du glycogène (Jeukendrup et al., 1999). Dans les courses par étapes, cela peut faire la différence entre récupérer et disparaître.
Le piège : tolérance et praticité
Bien entendu, réduire 120 g de glucides par heure n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Les premières tentatives aboutissaient souvent à des troubles gastro-intestinaux. Mais les professionnels modernes ont déchiffré le code :
L’entraînement intestinal n’est pas négociable : Les coureurs augmentent progressivement leur apport en glucides à l’entraînement pour adapter leur système digestif (Jeukendrup, 2017).
La forme n’a pas beaucoup d’importance : Les boissons, les gels, les produits à mâcher ou même les aliments solides (comme les galettes de riz) fonctionnent tant qu’ils sont faibles en gras, en fibres et en protéines (Hearris et al., 2022).
Ce n’est pas pour autant : Si 90 g/h est bien supporté, les bénéfices de 120 g/h+ sont moins évidents. Certaines études ne montrent aucun gain de performance supplémentaire (Podlogar et al., 2022), mais les coureurs l’utilisent toujours pour bénéficier de la récupération lors d’événements de plusieurs jours.
Points clés pour les cyclistes amateurs de compétition
Pour les cyclistes de compétition souhaitant adopter ces stratégies, commencez par maîtriser 60 g de glucides par heure, en utilisant un mélange glucose + fructose pour une absorption optimale. Entraînez progressivement votre intestin en augmentant votre consommation de glucides lors de longs entraînements pour développer la tolérance. Et n’oubliez pas : l’hydratation est la clé, associez vos glucides à 500 à 750 ml de liquide par heure pour maximiser l’absorption et les performances.
La révolution des 120 g/h de glucides ne consiste pas seulement à manger plus. Il s’agit de manger plus intelligemment. Le projet de l’UCI montre que la nutrition n’est plus seulement un carburant, c’est une stratégie. Et le message des scientifiques et des équipes du WorldTour est clair : que vous soyez pro ou amateur, les récompenses d’une réussite sont indéniables.