L’époque de la charge unique en glycogène est révolue. Les professionnels d’aujourd’hui ajustent de manière dynamique leur apport en glucides en fonction du travail requis, et les résultats changent la façon dont les cyclistes se nourrissent pour réussir.
Le problème avec le chargement traditionnel en glucides
Pendant des décennies, les athlètes d’endurance se sont appuyés sur des protocoles classiques de charge en glycogène : épuiser puis surcompenser avec des régimes riches en glucides. Mais en cyclisme, cette approche ne convient jamais. Pourquoi? Parce que les cyclistes n’ont pas le luxe d’une « semaine de course » définie et courent souvent jour après jour, avec des exigences différentes.
La recherche a confirmé ce que les cyclistes soupçonnaient déjà : une surcompensation extrême en glycogène n’est pas nécessaire pour les cyclistes. Les athlètes bien entraînés peuvent restaurer complètement le glycogène en 24 heures avec une nutrition adéquate (Bussau et al., 2002 ; Greiwe et al., 1999). Pour les courses d’un jour telles que les Monuments, les réserves de glycogène supramaximales n’offrent aucun avantage et peuvent même accélérer la dégradation du glycogène.
L’approche à l’ancienne a également conduit à une erreur courante : confondre une charge en glucides et une suralimentation. Les cavaliers se goinfraient de pâtes la veille, juste pour se sentir fatigués. Le nouveau mantra ? “Carburant pour les travaux nécessaires.”
Un nouveau paradigme dans la nutrition cycliste : carburant pour le travail nécessaire
La naissance de la périodisation des glucides
Le passage à la périodisation des glucides, adaptant l’apport en glucides aux exigences spécifiques de chaque journée ou étape, est devenu la référence dans le cyclisme professionnel. Cette approche repose sur trois principes clés :
Adaptez les glucides à la charge de travail
Les besoins en glucides ne sont pas statiques. Les jours faciles, les cavaliers peuvent consommer entre 5 et 10 g/kg de masse corporelle. Les jours de course difficiles, la consommation peut augmenter jusqu’à 12-22 g/kg. Les données de Chris Froome sur le Giro d’Italia 2018 l’illustrent parfaitement. Lors des étapes faciles, il a consommé 57g/ha à vélo et 2,7g/kg au petit-déjeuner. Lors des étapes de montagne, elle était de 96g/ha à vélo et de 6,3g/kg après la course.
Prioriser le temps
Le quand compte autant que le comment. Les glucides sont les plus essentiels pendant l’exercice (pour retarder la fatigue), immédiatement après l’exercice (pour initier la récupération) et répartis uniformément tout au long de la journée (pour maintenir l’équilibre énergétique). Ceci est particulièrement crucial dans les courses par étapes, où les coureurs doivent récupérer pendant la nuit tout en se préparant aux exigences du lendemain.
Intégrer à la nutrition générale
La périodisation des glucides n’existe pas en vase clos. Il s’inscrit dans une stratégie nutritionnelle plus large qui comprend :
Protéine: Constant, pour favoriser la réparation musculaire (mais pas pendant l’exercice car cela peut retarder l’absorption des glucides).
Graisse: Flexible, couvre les besoins énergétiques restants.
Hydratation : Adapté aux taux de transpiration et aux conditions environnementales.
La science derrière le changement
Le projet UCI souligne que la périodisation des glucides est enracinée dans le métabolisme. Les glucides sont le carburant limitant des efforts de haute intensité, et leur disponibilité détermine les performances aux moments décisifs comme les attaques, les ascensions ou les sprints. Mais la capacité du corps à stocker et à utiliser les glucides est limitée et dynamique.
- Restauration du glycogène : après épuisement, les muscles peuvent reconstituer complètement leur glycogène dans les 24 heures grâce à un apport adéquat en glucides (Burke et al., 2017).
- Glycogène hépatique : peut être rapidement restauré en 12 heures grâce à une alimentation agressive en glucides (Fuchs et al., 2016, 2025).
- Bilan énergétique : Dans les courses par étapes, le maintien de l’équilibre énergétique est essentiel pour éviter la fatigue cumulative et la dégradation musculaire.
Le résultat ? Une approche flexible et sensible aux glucides qui s’adapte aux exigences uniques de chaque course, étape ou séance d’entraînement.
Le rôle de la technologie et du soutien des équipes
Ce changement ne s’est pas produit dans le vide. Les équipes cyclistes modernes s’appuient désormais sur des diététistes et des nutritionnistes sportifs pour créer des plans personnalisés. Ils utilisent des plates-formes logicielles pour suivre les besoins en énergie et en glucides, en s’intégrant aux données de puissance et à la charge d’entraînement. Et ils disposent de chefs performants pour proposer des repas sur mesure sur la route. Le but ? Pour éliminer les approximations et garantir que les coureurs atteignent leurs objectifs, qu’il s’agisse de 60 g/h lors d’une sortie de récupération ou de 120 g/h sur une étape de montagne.
Points clés pour les cyclistes amateurs de compétition
L’approche des pros en matière de périodisation des glucides offre des leçons claires aux amateurs :
Évitez les fêtes de pâtes : Concentrez-vous sur le ravitaillement pour le travail nécessaire, sans trop manger la veille.
Associez les glucides avec intensité : Les jours faciles, 3 à 5 g/kg peuvent suffire. Pour les efforts intenses, visez 6 à 8 g/kg (ou plus si toléré).
Le bon moment : Donnez la priorité aux glucides pendant et immédiatement après les séances clés pour maximiser la récupération.
Soyez flexible : Ajustez en fonction de ce que vous ressentez et des exigences de votre événement.
Le changement dans la périodisation des glucides montre que la nutrition cycliste n’est plus statique. C’est un outil dynamique et stratégique. Pour les passionnés, le message est simple : la quantité de glucides que vous consommez doit changer en fonction de la durée et de l’intensité de votre pratique quotidienne. Les récompenses ? Des performances plus fortes, un maintien du poids plus facile et la confiance nécessaire pour pousser plus fort, plus longtemps.