L’American College of Sports Medicine vient de publier sa première mise à jour majeure des lignes directrices sur l’entraînement en résistance en 17 ans. Après avoir analysé 137 revues systématiques couvrant plus de 30 000 participants, les experts ont conclu que le programme « parfait » n’existe pas. Ce qui compte, c’est d’être présent.
Entraînement en résistance auquel vous vous en tenirz
L’examen des données probantes le plus approfondi à ce jour révèle que tout entraînement en résistance améliore la force, la taille musculaire et la fonction physique globale.
“Le meilleur programme d’entraînement en résistance est celui que vous suivrez réellement”, explique Stuart Phillips, professeur de kinésiologie et co-auteur des nouvelles lignes directrices. C’est de la musique aux oreilles des cavaliers qui ont abandonné le travail de force parce que cela leur semblait trop compliqué ou prenait trop de temps.
Les gains les plus importants proviennent souvent du point de départ le plus simple : la transition d’un entraînement sans résistance à n’importe quelle activité régulière.
Pas de salle de sport ? aucun problème
La bonne nouvelle est qu’un entraînement de résistance efficace ne nécessite pas de salle de sport.. Les nouvelles lignes directrices reconnaissent explicitement que :
- Routines simples au travail à la maison
- Les mouvements avec le poids du corps fonctionnent
- Les bandes élastiques fonctionnent
Ceci est particulièrement pertinent pour les cyclistes qui voyagent fréquemment ou qui disposent de peu de temps. Un ensemble de bandes de résistance dans votre valise ou 20 minutes d’exercices au poids du corps dans votre salon peuvent maintenir une force qui prévient les blessures et améliore l’efficacité du pédalage.
La force minimale du cycliste
La recherche montre des preuves claires de ce qui améliore la force et la puissance :
Fréquence: ≥2 séances par semaine (c’est là que commencent des gains de force significatifs)
Charge de force : Poids lourds (≥80 % d’une répétition maximum) pour 2-3 séries par exercice
Charge par puissance : Poids modérés (30-70% de 1RM) avec mouvements concentriques explosifs
Technique: Une gamme complète de mouvements améliore la force
Timing: Faites un travail de force sur le début de votre séance (pas après avoir roulé)
Remarque : La recommandation de ≥2 séances/semaine s’applique principalement aux périodes pendant lesquelles des gains de force sont attendus. Pendant la saison des courses, lorsque la performance cycliste plutôt que le développement de la force est la priorité, cette fréquence peut ne pas être pratique ou nécessaire.
Ce qui n’a pas d’importance en musculation
La recherche démystifie plusieurs croyances de longue date sur l’entraînement en force pour faire passer davantage le message selon lequel la simplicité est tout ce dont vous avez besoin.
- L’entraînement jusqu’à l’échec absolu n’est pas nécessaire (et peut augmenter le risque de blessure)
- Machines ou poids libres – les deux fonctionnent aussi bien
- Les surfaces instables (balles Bosu, etc.) n’apportent aucun avantage en termes de résistance
- Le temps passé sous le stress n’est pas une solution miracle
- L’entraînement du matin et du soir ne fait aucune différence
- Les périodes de repos courtes et longues entre les séries n’affectent pas les résultats
- Les schémas de périodisation complexes ne sont pas supérieurs à une simple surcharge progressive
La nouvelle science est claire : la cohérence l’emporte sur la complexité. Pour la plupart des cyclistes, choisir une routine d’endurance simple qui correspond à votre style de vie et s’y tenir donnera de meilleurs résultats que de rechercher le programme parfait qui sera difficile à maintenir.